Mempunyai tubuh ideal yang sehat dan bugar adalah dambaan bagi setiap orang. Namun, jangan sampai salah kaprah yaitu dengan melakukan diet ketat untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
Membatasi makanan tentu saja boleh, namun kita juga harus memilih makanan yang rendah kadar kalorinya. Dengan menjaga pola makan yang teratur, membiasakan diri sarapan untuk menghindari ngemil makanan yang tinggi kalori akan membuat tubuh lebih sehat.
Untuk menghitung jumlah total kalori sehari, ada 4 variabel perhitungan yang diperlukan diantaranya adalah sebagai berikut.
1. Kebutuhan Kalori Harian
Tentukan berat badan ideal.
Rumus Berat Badan ideal = 0,9 × (Tinggi Badan − 100)
Contoh:
Wanita berumur 45 tahun dengan tinggi badan 165 cm, maka berat badan ideal = 0,9 × (165 − 100) = 58,5 kg
2. Hitung Kebutuhan Basal
Pria = berat badan ideal × 30 Kkal
Wanita = berat badan ideal × 25 Kkal
Contoh:
Jadi, kebutuhan basal = 58,5 × 25 Kkal = 1462,5 Kkal
3. Tambahkan Aktivitas Fisik Harian
Ringan (tambahkan 10 - 20%)
- membaca (10%)
- menyetir mobil (10%)
- kerja kantoran (10%)
- mengajar (20%)
- berjalan (20%)
Sedang (tambahkan 20 - 30%)
- kerja rumah tangga (20%)
- berjalan cepat (30%)
- bersepeda (30%)
Berat (tambahkan 40 - 50%)
- aerobik (40%)
- bersepeda mendaki (40%)
- jogging (40%)
Contoh:
Ibu rumah tangga = 20% × 1462,5 Kkal = 292,5 Kkal
4. Koreksi Usia
| Kondisi | Koreksi |
| 40 - 59 tahun 60 - 69 tahun 70 tahun | 5% (minus) 10% (minus) 20% (minus) |
Contoh:
Umur 45 tahun, koreksi 5% = 5% × 1462,5 Kkal = 73,125 Kkal
Jadi, total kebutuhan kalori sehari untuk contoh wanita berumur 45 tahun dengan tinggi badan 165 cm adalah 1462,5 + 292,5 − 73,125 = 1681,875 = 1680 Kkal/hari
0 Comments